Práctica de meditación: cambiar un hábito

¿Por qué en ocasiones, por más que lo deseemos, no podemos cambiar lo que nos molesta? En este ejercicio, encontrarás una guía que puede ayudarte a descubrir el origen de tu resistencia al cambio y prepararte para la aceptación.

Una práctica para prepararnos hacia el cambio.

Todos tenemos aspectos de nuestra personalidad que no nos gustan: un mal hábito, arranques emocionales que se repiten, dificultades para soltar algo o cambiar una actitud. A menudo sentimos mucha frustración porque hemos intentado una y otra vez cambiar sin éxito.

Sucede que, en muchas ocasiones, eso que queremos cambiar nace de una herida emocional, y hemos desarrollado un mecanismo de defensa —casi siempre de forma inconsciente— para protegernos. Si bien ese patrón pudo haber sido útil en el pasado, hoy puede resultar obsoleto, y nuestro cuerpo se resiste al cambio. En otros casos, podemos ser tan duros con nosotros mismos que esa exigencia interna termina bloqueándonos.

La intención de esta práctica es explorar lo que deseas cambiar desde una actitud de curiosidad y sin juicio, conectándote con compasión y con tus valores. De este modo, estarás más preparado para hacer ese cambio de manera consciente y amorosa.

Esta práctica está inspirada en una técnica de Tim Desmond, tal como se presenta en su libro How to Stay Human in a Fucked-Up World —título traducido al español como Cómo seguir siendo humano en un mundo jodido.

Te recomiendo hacer el ejercicio paso a paso, tomarte un momento después de cada uno para escribir lo que descubras, y practicarlo únicamente si la intensidad emocional está en un nivel moderado (alrededor de 4 a 7 sobre 10). Si sospechas que la herida emocional es profunda o estás sintiendo malestar intenso, por favor acude a un profesional de salud mental.

Instrucciones de la práctica

1. Identifica lo que deseas cambiar

   
   

   Elige ese hábito, reacción o actitud que has intentado modificar sin éxito. Descríbelo. Luego imagina cómo te gustaría sentirte, pensar o actuar en esa situación específica, con todo detalle.

   
   

2. Visualiza una escena real

   
   

   Cierra los ojos e imagina una situación donde ese patrón se active. Observa cómo se siente en tu cuerpo, mantén la intensidad emocional entre 2 y 5.

   
   

3. Escribe lo que surge

   
   

   Anota todas las sensaciones físicas, imágenes mentales y pensamientos sin juzgarlos.

   
   

4. Permanece con la emoción

   
   

   Sin huir, permanece con las sensaciones que surgen. Acepta lo que sientes; es decir, no intentes controlarlo o modificarlo. Dale un espacio a las sensaciones físicas dando permiso a que hagan lo que tengan que hacer.

   
   

5. Habla con esa parte de ti

   
   

   Intenta frases como:

   • “Hay una parte de mí que quiere aferrarse a esto.”

   • “Hay una parte de mí que cree que lo merece.

   • Observa si alguna resuena contigo.

     
     

6. Explora los orígenes

   
   

   Pregúntate: “¿Cuándo fue la primera vez que sentí esto?” Observa lo que sucede sin aferrarte a tener una respuesta. Si surge un recuerdo, reconéctate con él y descríbelo.

   
   

7. Escucha con apertura

   
   

   Dile desde el corazón: “Estoy listo para escucharte; dime qué estás protegiendo y por qué. No te atacaré.” Escribe lo que surja.

   
   

8. Descubre el propósito

   
   

   Reflexiona cómo ese patrón pudo haber sido una forma de protegerte o darle sentido a algo. Empatiza con esa parte de ti y escribe lo que descubras.

   
   

9. Ejercicio de resistencia a la autocompasión

   
   

   Completa al menos cinco veces:“Me niego a tener compasión por mí misma porque si lo hago…” Déjalo fluir espontáneamente y observa qué aparece.

   
   

10. Sostén el dolor con ternura

    
    

    Imagina que esa emoción es un bebé llorando una imagen tuya de pequeño. Sostenla con amor, respirando calmadamente e imaginando que estás ahí para consolarlo.

    
    

11. Escribe una carta desde la compasión

    
    

    Habla con la parte de ti que sostiene ese patrón. No la conviertas en enemiga. Agradécele su intención de protegerte y explícale que ya no funciona, ofrécele apoyo y orientación sincera y compasiva.

    
    

Cuando termines, puedes hacer un plan de acciones que te lleven al cambio. Esta vez, no desde el juicio y la frustración, sino desde la auto compasión y la intención genuina de acercarte más a tus valores.

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Este ejercicio es para acompañarte y reflexionar, pero no sustituye la atención de un profesional de salud mental. Si en cualquier momento te sientes abrumado, experimentas emociones intensas o revives heridas profundas, por favor busca ayuda especializada. Este recurso es una invitación a la autoexploración, no un tratamiento clínico.